单脚跳：依靠踝关节力量，腿部直立，单脚跳上台阶，每只脚跳20~50次，反复练习；高抬腿：大腿与地面平行，10秒一组，反复练习；跑楼梯：台阶数15~20为宜，一组5趟，每次5组~8组即可。

下肢的爆发力训练：

1、单脚跳

10-15公分的台阶，保持单脚状态，保持腿部直立，尽量膝盖不弯，跳上去，接触台阶边缘后马上跳下来，反复进行，仅依靠踝关节力量进行，一只脚跳20-50次，根据自身情况而定;交换另外一只脚，同样进行。两脚都完成算一组，5-8组，自行决定。

2、高抬腿/半高抬腿

高频计时，10秒一组，记录次数，两脚交替算一次或者算两次，这都无所谓，只要你自己知道下次又多做了几个，那就是进步。要求动作到位，高抬腿，大腿与地面平行，半高抬腿，大腿与地面呈45度。
10秒之后休息，试脉搏10秒，乘6，每分钟恢复到80以内，可以进行下一组。

3、跑楼梯

楼梯的每一级台阶都不高，适合双脚高频交换锻炼，请注意，不是爬楼梯，是跑，台阶数量15-20为宜，一组5趟，上去下来马上就跑，5组-8组差不多了。

4、跳栏架

这个很多人都用过，用的是否合理，这个每个人有自己的理解。我说说我的建议，建议5个栏架，由低到高排列，栏架高度和间距，根据自己的情况调整。